TẬP MÔNG TẠI NHÀ CHO NAM

Các bài tập mông mang lại nam bạn nữ tại nhà tiếp sau đây được tham khảo từ huấn luyện và đào tạo viên Gym bài bản và có tính năng giúp cách tân và phát triển mông to tròn hiệu quả. Cùng tò mò hướng dẫn cách tập chi tiết và áp dụng để tập luyện cho vòng 3 của bản thân bạn nhé !

Sở hữu cặp mông to, căng tròn và săn chắc tự nhiên là ao ước ước của nhiều bạn nam lẫn phái nữ khi tham gia tập gym với phương châm làm đẹp hình thể mang lại mình. Theo các chuyên viên thể hình, nhằm đạt được kim chỉ nam này thì chúng ta cần bắt buộc áp dụng các bài tập mông phù hợp và mặt khác kết phù hợp với dinh dưỡng thích hợp lý. Vậy chúng ta đã biết, bí quyết tập mông như thế nào đúng cách và chuẩn kỹ thuật để rất có thể giúp mình nhanh chóng sở hữu cặp mông khổng lồ tròn, săn chắc tự nhiên chưa? giả dụ chưa, hãy đọc ngay phía dẫn những bài tập mông mang lại nam bạn nữ tại nhà công dụng nhất được https://tee8academy.com/ tổng phù hợp và chia sẻ sau phía trên nhé. Áp dụng những bài bác tập này tiếp tục và đúng cách, bạn sẽ sớm đạt được phương châm tập mông của chính mình đấy !

Các bài bác tập mông

Bài tập mông ko dụng cụ.
Bạn đang xem: Tập mông tại nhà cho nam

Nếu như bạn có nhu cầu tập mông tại nhà và đang chưa cài đặt cho mình ngẫu nhiên dụng cố kỉnh nào cung ứng tập thì các bài tập mông dưới đây hoàn toàn phù hợp cho bạn. Tuy nhiên không cần thực hiện đến nguyên lý tập luyện chuyên nghiệp hóa và cao cấp nhưng kết quả mà những bài tập mông này với lại cho tất cả những người tập là cực kỳ tuyệt vời. Cụ thể các bài xích tập mông không đề xuất dụng vắt mà chúng ta cũng có thể áp dụng cho bạn gồm:

1. Bài tập ở nâng mông.

Nằm nâng mông (Butt Lift Bridge) là bài tập mông khá dễ dàng và đơn giản nhưng vô cùng kết quả và đặc biệt là không cần được sử dụng bất cứ dụng gắng tập gym nào. Động tác của bài xích tập này khá đơn giản và dễ thực hiện nên nó cân xứng để áp dụng cho phần đông đối tượng, bao hàm cả nam con gái hay fan mới tập lẫn tập thọ năm. Bạn có thể áp dụng bài tập mông trên nhà này đến mình theo phía dẫn cụ thể sau đây:

- ở ngửa tín đồ trên mặt đất, nhì tay ở phía 2 bên người cùng đầu gối gập. Bàn chân đặt rộng lớn ngang vai, lòng bàn tay úp và đấy là vị trí bắt đầu.

- sử dụng gót chân đẩy hông lên khỏi mặt đất trong những lúc giữ lưng thẳng, thở ra khi triển khai động tác này cùng giữ ở vị trí trên thuộc trong một giây.

- Hít vào cùng từ từ trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để thường xuyên bài tập cho tới khi đạt đầy đủ số lần. Ngoài ra, chúng ta có thể tập từng chân một để tăng mức độ khó cho bài bác tập mông này.

Nằm nâng mông

2. ở nâng chân tập mông.

Nằm nâng chân tập mông tuyệt Flutter Kicks là bài bác tập có tính năng giúp mông, eo cùng đùi săn chắc hơn, đồng thời phù hợp để áp dụng cho tất cả nam lẫn bạn nữ giới. Theo những huấn luyện viên thể hình, những động tác của bài bác tập này không chỉ là giúp tăng form size vòng 3 và còn khiến cho giảm ngấn mỡ trên khắp cơ thể khá hiệu quả. Bí quyết thực hiện chi tiết dành đến bài tập mông này như sau:

- nằm ở sàn nhà, nhị cánh tay nhằm sát khung hình và lòng bàn tay úp xuống sàn. Trường đoản cú từ nâng cao hai chân theo năng lực của bạn.

- Thả lần lượt nhì chân xuống thế nào cho không va sàn, ở tại mức thấp nhất có thể. Liên tục thực hiện hễ tác nâng chân trái lên thì hạ chân buộc phải xuống và ngược lại.

- gia hạn bài tập tiếp tục trong khoảng 45 cho 60 giây. Để đã đạt được hiệu quả, bạn cần giữ 2 chân luôn luôn thẳng, sống lưng ép gần kề mặt sàn và duy trì nhịp thở số đông đặn.

Nằm nâng chân tập mông

3. Bài tập mông đá ngược.

Bài tập mông đá ngược tuyệt Glute Kickback là bài xích tập có công dụng giúp trở nên tân tiến mông (chính), bắp đùi sau rất kỳ hiệu quả và được nhiều nữ giới yêu thích. Lời khuyên của đa số Gymer đã áp dụng qua Glute Kickback sẽ là để triển khai bài tập này được an toàn và đỡ nhức gối thì chúng ta nên quỳ trên thảm tập Yoga. Phía dẫn cụ thể cách thực hiện các rượu cồn tác vào bài tập cơ mông này như sau:

- Quỳ cùng bề mặt thảm tập, nhị tay phòng phía trước, vuông góc với thân và khoảng cách hai tay đặt rộng ngang vai. Đầu chú ý phía trước, teo gối tạo thành góc 90 độ giữa bắp chuối và cẳng chân. Đây là vị trí ban đầu của bài bác tập.

- trong lúc thở ra, nhấc chân đề xuất lên cho đến khi bắp chuối thẳng cùng với lưng, trong khi vẫn giữ lại góc 90 độ giữa ống chân và bắp chân. Siết chặt cơ hông vào khi hoạt động và giữ địa điểm trên cùng một giây. Lưu ý, vào thời khắc cuối của chuyển động, bắp chân song song cùng với mặt khu đất và cẳng chân tạo góc 90 độ cùng với bắt chân.

- Hít vào và chuyển chân quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn thể động tác để liên tục bài tập cho tới khi đạt đủ tần số và sau đó, thay đổi chân để triển khai cho chân trái.

- giữ ý, chúng ta có thể kẹp thêm 1 quả tạ tay vào chân như hình dưới để tăng tác dụng cho bài bác tập mông này.

Bài tập Glute Kickback

4. Bước lên ghế nhấc cao gối.

Bước lên ghế nhấc cao gối (Step up with Knee Raise) là bài xích tập khá dễ dàng nhưng tốt nhất có thể cho mông, đùi và tương xứng áp dụng vào kế hoạch tập Gym đến nam nữ. Để vận dụng được bài xích tập mông này tại nhà, bạn phải chuẩn bị cho doanh nghiệp một loại ghế hoặc một mẫu bục đảm bảo an toàn chắc chắn và độ cao để sử dụng tập. Giải pháp thực hiện cụ thể của bài tập mông không bắt buộc dụng cụ này như sau:

- Đứng vùng phía đằng trước ghế hoặc đồ gia dụng trụ gồm chiều cao tương thích và bàn chân cùng nhau.

- ban đầu bước lên với đưa cẳng chân trái lên ghế. Duỗi hông và gối của cẳng chân để đứng lên ghế. Vào khi vực dậy với chân trái, co đầu gối phải và hông, chuyển gối lên rất cao tới mức bao gồm thể.

- Làm trái lại động tác để cách xuống ghế và tái diễn cho chân bên kia. Liên tục thực hiện tại luân phiên cho tới khi đạt đủ số lần.

Bước lên ghế nhấc gối tập mông

5. Bài xích tập dancing rộng tập mông.

Nhảy rộng lớn tập mông tốt Broad Jump cũng là bài tập thể hình cho thiếu phụ khá đơn giản, dễ tiến hành và có tác dụng giúp cải cách và phát triển mông, đùi lẫn bắp chuối hiệu quả. Thực tế, không chỉ là giúp mông to hơn, bài tập này còn có tác dụng giảm mỡ bụng thừa toàn thân tốt. Bí quyết thực hiện cụ thể cho bài tập mông trên nhà này như sau:

- Tấn rẻ xuống, tay phía trước.

- Thu tay về sau, dancing mạnh lên đến trước càng xa càng tốt.

- Hạ dịu xuống, chân dưới hông.

Nhảy rộng lớn tập mông

6. Nhảy nhảy phía hai bên tập mông.

Bật nhảy 2 bên tập mông (Lateral Bound) là bài xích tập thể hình không cần dụng nắm và có tính năng phát triển mông (chính), cùng nhóm cơ phụ có đùi, bắp chân. Bài xích tập này để giúp đỡ mông khổng lồ ra, săn chắc chắn hơn và đồng thời bớt mỡ toàn thân hiệu quả. Hướng dẫn bỏ ra tiết các bước thực hiện tại của bài tập mông này như sau:

- Đứng chân cùng nhau. Co đầu gối và hông. Tay co ở kề bên hoặc đằng trước. Khá nhấc cẳng bàn chân phải lên khỏi khía cạnh đất.

- khiêu vũ xa sang mặt phải, hạ chân đề nghị xuống và chân trái trên mặt đất (không được chạm đất). Thường xuyên nhảy nhảy sang nhị bên.

Bật nhảy 2 bên tập mông

Bài tập mông bằng tạ đơn.

Tạ đối chọi là phương pháp tập thể hình vô cùng nhỏ gọn và dễ tìm sở hữu nhưng nó đem đến cho họ rất nhiều bài tập Gym tác dụng cho những vùng cơ bên trên cơ thể. Nếu sẽ tập Gym trong nhà và đã chiếm lĩnh cho bản thân một vài trái tạ solo thì bạn cũng có thể áp dụng các bài tập mông cùng với tạ đơn tiếp sau đây vào chương trình tập luyện. Những bài tập mông cùng với tạ đơn cụ thể như sau:

1. Đứng tấn một chân với tạ đơn.

Đứng tấn 1 chân với tạ đơn (Dumbbell Single Leg Split Squat) là bài xích tập có công dụng giúp cải cách và phát triển đùi trước (chính) và những nhóm cơ phụ có mông, đùi sau. Rất có thể nói, bài xích tập vươn lên là thể của Squat này tương đối hiệu quả, được rất nhiều huấn luyện viên thể hình yêu thương thích, vận dụng vào trong lịch trình tập luyện của mình. Công việc chi ngày tiết để tiến hành bài tập mông cùng với tạ đơn này như sau:

- chuẩn bị cho mình 1 cái ghế tạ hoặc 1 mẫu bục với 2 trái tạ đối kháng có trọng lượng phù hợp.

- Trước tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, mặt phía khỏi ghế và hai tay cụ 2 quả tạ đơn. Choạng một chân ra sau và đặt mu bàn chân lên ghế.

- Tấn trước xuống bằng phương pháp co đầu gối với hông chân trước cho tới khi đầu gối chân sau gần chạm chán đất.

- trở về vị trí ban đầu bằng cách duỗi hông với đầu gối chân trước. Lặp lại cho tới khi để được chu kỳ yêu cầu.

- chuyển chân và tập cho chân đối diện.

Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat

2. Bài tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift.

Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift là bài bác tập trở nên thể của Deadlift cơ bạn dạng và động tác của chính nó có chức năng giúp trở nên tân tiến mông (chính), cơ đùi sau rất tốt. Để tiến hành được bài tập này, các bạn cần chuẩn bị cho mình 2 trái tạ tay bao gồm trọng lượng phù hợp. Phương pháp thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ mông này như sau:

- thế tạ đối kháng ở hai bên tay, cánh tay thẳng và để trước đùi. Chân đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và hơi nhấc một chân lên khỏi mặt đất.

Xem thêm: Cách Làm Sữa Rửa Mặt Tại Nhà, 7 Cách Tự Làm Sữa Rửa Mặt Tại Nhà

- Hạ tạ đối kháng xuống dưới sàn trong khi đưa một chân nhấc ra phía sau. Giữ sống lưng thẳng và đầu gối của đôi bàn chân trụ tương đối co. Duy trì hông với đầu gối của cẳng chân nhấc doãi trong toàn bộ chuyển động.

- Khi cảm thấy căng hoặc tạ đơn gặp mặt đất thì quay trở về vị trí bước đầu bằng cách nâng thân và hạ chân nhấc xuống. Trực tiếp đầu gối chân trụ trong những khi thân vẫn thẳng đứng.

- Lặp lại toàn thể động tác để tiếp tục bài tập với chuyển mặt chân, triển khai cho chân còn lại.

Bài tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift

3. Bài tập Dumbbell Lunge.

Dumbbell Lunge (cầm tạ solo đứng tấn trước) là bài bác tập tạ với tạ tay có công dụng giúp trở nên tân tiến cơ đùi trước với nhóm cơ phụ bao gồm mông, đùi sau, cằng chân. Những huấn luyện viên thể hình cho rằng, cồn tác thực hiện bài tập mông này khá đơn giản và phù hợp để vận dụng cho toàn bộ cơ thể mới tập lẫn tập luyện thọ năm. Phía dẫn chi tiết dành cho bài tập mông tại nhà này như sau:

- các bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bởi hông, giữ lại tạ ở cả 2 tay cùng tay giạng dọc hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào. Đây là vị trí bắt đầu của bài bác tập.

- Chân phải bước về phía trước với hạ khung hình trước xuống trong những lúc giữ thân thẳng đứng, hít vào trong những khi hạ xuống. Lưu ý, đừng nhằm đầu gối vượt vượt mũi chân vì vậy nên nó sẽ tạo nên áp lực quá mức cho phép trên khớp gối; giữ lại ống đồng vuông góc với mặt đất. Đứng tấn xa tập trung vào hông, đứng tấn ngay gần tập phổ biến vào đùi trước.

- Đẩy lên và trở về vị trí ban đầu trong khi thở ra, sử dụng gót chân nhằm đẩy lên.

- tái diễn với chân còn lại. Tiếp tục luân phiên tiến hành bài tập cho đến khi đạt đầy đủ số lần.

Bài tập Dumbbell Lunge

Bài tập mông cùng với tạ đòn.

Như vậy, bạn đã biết cách tập mông không đề nghị dụng cố và các bài tập mông với tạ đối chọi rồi đúng không? Còn với đòn tạ thì tập mông như thế nào hiệu quả? vào phần tiếp của nội dung bài viết này, https://tee8academy.com/ đã gửi đến chúng ta hướng dẫn các bài tập mông với tạ đòn trên nhà cực tốt dành cho tất cả nam và cô gái giới. Các bạn có thể xem thêm những bài tập mông này và áp dụng vào thực tế để rèn luyện cho doanh nghiệp nhé !

1. Bài bác tập Barbell Glute Bridge.

Barbell Glute Bridge là giữa những bài tập mông thịnh hành nhất cho nam đàn bà và nó được vận dụng tập không ít cả lúc tập tận nhà lẫn tập ngơi nghỉ phòng thể hình. Các động tác của bài tập Barbell Glute Bridge này có tác dụng giúp cải cách và phát triển cơ mông (chính) rất tốt và ảnh hưởng vào đội cơ phụ gồm đùi sau, cẳng chân. Bạn cũng có thể áp dụng bài tập mông cùng với đòn tạ này theo hướng dẫn sau:

- ban đầu ngồi trên đất với thanh tạ đòn bên trên chân. Thực hiện thanh tạ thẳng hoặc tất cả đệm lót để thoải mái và dễ chịu hơn khi tập. Cuốn tạ để nó ngay bên trên hông và người nằm phẳng bên trên sàn.

- Mượn lực gót chân, doãi thẳng hông. Trọng lượng tạ đòn hôm nay ở trên lưng trên với gót chân.

- choạc xa cho tới mức hoàn toàn có thể và kế tiếp quay lại địa chỉ ban đầu. Tái diễn động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đầy đủ số lần.

Bài tập Barbell Glute Bridge

2. Bài bác tập Barbell Hip Thrust.

Barbell Hip Thrust (nâng hông đẩy tạ đòn hay) là bài bác tập gym có chức năng giúp cải cách và phát triển mông nhanh lẹ và tốt cho nhóm cơ phụ tất cả bắp chân, đùi sau. Theo quan liêu sát của bản thân tại các phòng gym thì bài xích tập Barbell Hip Thrust này được rất nhiều PT Gym vận dụng vào lịch trình tập luyện của những học viên. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện mang lại bài tập cơ mông này như sau:

- Ngồi trên sàn, để ghế tạ (loại ghế băng) làm việc phía sau. Tạ đòn trên chân. Có thể dùng đệm hoặc thanh tạ to để tạo cảm hứng dễ chịu hơn lúc tập.

- Lăn thanh tạ ngay lập tức trên hông với nghiêng người tựa trên ghế.

- bước đầu với lực chân, giạng hông đẩy thanh tạ lên. Trọng lượng của tạ sinh hoạt trên vai với chân. Giạng xa cho tới mức có thể, rồi ngược lại chuyển động để quay lại vị trí bắt đầu.

- lặp lại động tác để tiếp tục tính đến khi đạt đủ số lần.

Bài tập Barbell Hip Thrust

3. Bài bác tập Barbell Squat.

Bài tập mông cùng với tạ đòn có thể tập tại nhà tiếp theo cơ mà https://tee8academy.com/ muốn chia sẻ và hướng dẫn bạn trong nội dung bài viết này đó là bài bác tập Barbell Squat. Đây là bài xích tập thay đổi thế của Squat cùng ngoài tác dụng phát triển đùi trước thì nó còn cung cấp phát triển những nhóm cơ phụ bao gồm cẳng chân, đùi sau, mông, sườn lưng dưới. Biện pháp thực hiện chi tiết dành cho bài tập Barbell Squat như sau:

- Đặt thanh tạ đòn bên trên đỉnh của cầu vai, ngực khá ưỡn lên và đầu nhắm tới phía trước. Chúng ta trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và hai cẳng chân xoay khá ra ngoài.

- nhàn hạ hạ thân fan xuống bằng cách gập nhì gối, đẩy hông xuống càng thấp càng tốt càng xuất sắc và dừng lại khi đùi song song với sàn. Lưu ý, bài xích tập này nên đẩy gối về phía trước thế nào cho thẳng hàng với hai mũi chân và luôn giữ thân tín đồ thẳng khi triển khai động tác, hít vào khi thực hiện bước này.

- tạm dừng 1 giây tại vị trí dưới cùng, kế tiếp thở ra cùng đẩy khung người lên về vị trí lúc đầu bằng biện pháp ấn 2 gót chân bạo dạn xuống sàn.

- tái diễn động tác nhằm tiếp tục cho tới khi đạt đầy đủ số lần.

Bài tập Barbell Squat

Bài tập mông với dây bọn hồi.

Dây lũ hồi hoặc dây thun tập Gym cũng chính là dụng rõ ràng hình nhỏ tuổi gọn, được bán tương đối nhiều trên thị phần và hiện tại đã có nhiều người tải nó về để tập luyện. Tuy dễ dàng và đơn giản nhưng loại dây chống lực này cung cấp rất nhiều bài bác tập thể hình hiệu quả, cho hầu hết các đội cơ và trong đó có cả bài bác tập mông cùng với dây bầy hồi. Thực tế, có khá nhiều cách tập mông với dây đàn hồi cùng ở dưới đó là các bài bác tập đơn giản nhất mà chúng ta có thể áp dụng mang đến mình lúc chơi ngay tại nhà.

1. Bài tập Standing Glute Kicks.

- bước 2 chân vào dây lũ hồi cùng vị trí của dây quanh mắt cá chân chân.

- 2 tay đan sát vào nhau và cải thiện trước ngực, đồn trọng lượng cơ thể vào chân trái với đặt chân buộc phải về phía sau, những ngón chân phương pháp gót chân trái vài centimet.

- Hóp bụng và đá chân cần về phía sau, giữ lại đầu gối thẳng.

- Đẩy chân quay trở lại phía trước và hạ xuống đất, duy trì dây bầy hồi căng. Triển khai 20 lần cho mặt chân phải và sau đó đổi thanh lịch chân trái, thực hiện tiếp 20 lần.

Bài tập Standing Glute Kicks

2. Bài tập Resistance Band Donkey Kick.

- Bạn bước đầu với bốn thế quỳ, hai tay chống bên trên sàn. Quàng dây đàn hồi quanh cẳng chân trái cùng mắt cá chân phải.

- Đá chân trái thẳng lên trần làm thế nào để cho đầu gối vẫn cong. Giữ khoảng 2 giây sống trên không.

- Hạ chân trái xuống, dứt 1 lần và lặp lại cho đến khi đạt đầy đủ số lần. Tiếp đến chuyển bên chân và thực hiện cho mặt còn lại.

Resistance Band Donkey Kick

Tổng kết.

Trên phía trên là toàn bộ hướng dẫn cụ thể các bài tập mông mang đến nam cùng nữ tại nhà tác dụng nhanh nhất đã có tổng hợp lại vày https://tee8academy.com/. Hy vọng những lý giải trên dễ nắm bắt và bạn có thể áp dụng nó vào chương trình tập luyện của mình. Chúc các bạn đạt được hiệu quả tốt độc nhất vô nhị với những bài bác tập mông này. Nếu cảm xúc chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để cỗ vũ https://tee8academy.com/ chúng ta nhé. Xin chào và hẹn chạm mặt lại ở các chủ đề tiếp theo sau của chúng tôi !