Bài thể dục tăng vòng 1

Các bài tập tăng vòng 1 tận nơi có công dụng và dễ triển khai không? Tập ra sao là đúng cách? khi tập cần lưu ý gì không?

Sở hữu vòng ngực săn chắc, đầy đặn là vấn đề mà phần đông chị em hy vọng muốn. Tập luyện thể thao với có cơ chế dinh dưỡng tương xứng sẽ giúp nâng cấp vòng 1 hiệu quả. Bazaar Vietnam sẽ chia sẻ các bài xích tập tăng vòng ngực dễ tiến hành tại nhà.

Bạn đang xem: Bài thể dục tăng vòng 1

Rèn luyện thể thao tất cả giúp tăng vòng một không?

Bài tập tăng vòng 1 có thiệt sự giúp nâng cao số đo vòng ngực không? hiệu quả của những bài tập tăng vòng ngực còn phụ thuộc vào vào cường độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt.

Bạn tất cả thể cải thiện “nhan sắc” vòng 1 nhờ các bài đồng đội thao. Hầu hết các bài xích tập vòng 1 phần nhiều giúp ngực trở yêu cầu săn chắc, tinh giảm chảy sệ. Từ bỏ đó, vòng 1 nhìn đầy đặn, thu hút hơn.

Các bài xích tập cung cấp tăng vòng một dễ tiến hành tại nhà

Các bài tập tăng vòng 1 đối kháng giản, dễ dàng thực hiện tại nhà dưới đây sẽ giúp đỡ vòng 1 săn chắc hơn.

1. Bài tập đẩy tạ trên ghế Bench Press

Ảnh: Scary symptoms

Bench Press là bài xích tập tinh vi giúp cải tiến và phát triển cơ bắp, tác động chủ yếu ớt vào cơ ngực. Bài bác tập thể dục tăng size vòng 1 này có tác dụng tăng cơ, bớt mỡ, góp xương khớp dĩ nhiên khỏe. Ngoại trừ ra, Bench Press còn có công dụng giảm căng thẳng, mang lại sự hưng phấn.

Hướng dẫn tiến hành các cồn tác Bench Press:

• nằm ngửa thẳng người trên băng ghế dài, phẳng. Dang rộng lớn 2 chân, để chân trụ cố định trên nền nhà. Chăm chú không nhón gót chân giỏi nhón mũi chân.

• Giữ bốn thế tương đối ưỡn ngực về trước, mặt khác siết bẫy vai lại.

• Dùng 2 tay giữ tạ. Chú ý khoảng bí quyết của hai tay rộng bằng vai hoặc là hơn vai một chút. Giữ lại thanh đòn trong lòng bàn tay, giữ lại thẳng cánh tay cùng cổ tay.

• Nhấc thanh tạ thoát khỏi ghế tập, 2 cánh tay để thẳng, không khóa khớp.

• Hít sâu, căng cơ ngực ra trước, thủng thẳng hạ thanh tạ xuống gần va ngực. Giữ tư thế này trong một – 2 giây. Lúc hạ xuống, bạn nên giữ khoảng cách giữa khuỷu tay với khung hình một góc khoảng 70 – 75 độ.

• Thở ra, siết cơ ngực, tiếp đến đẩy thanh tạ lên vị trí trước tiên ở điểm cao nhất. Giữ thẳng cổ tay với khuỷu tay trong khoảng 1 – 2 giây. Lặp lại những động tác bên trên từ 15 – trăng tròn lần nhằm có kết quả tốt nhất.

Khi tiến hành bài số đông dục giảm mỡ bụng tăng vòng ngực Bench Press, bạn cần chú ý để tập đúng kỹ thuật. Cực tốt bạn nên xem thêm hướng dẫn của đào tạo và giảng dạy viên trước lúc tập. Bên cạnh đó, chúng ta nên lựa chọn mức tạ vừa sức, không nên gắng sức tập để tránh chấn thương.

2. Bài tập tăng vòng một với khăn vệ sinh The Towel Workout

Ảnh: Indian workouts

The Towel Workout là những bài tập tăng vòng 1 cho nữ giới tại nhà dễ dàng và dễ dàng thực hiện. Bài bác tập này áp dụng khăn vệ sinh để tiến hành động tác kéo căng nhằm mục đích kích ưng ý sự hoạt động vui chơi của nhóm cơ vòng 1. Từ đó có chức năng giúp vòng ngực được săn chắn chắn hơn.

Các bước thực hiện của bài xích tập Towel Workout:

• chuẩn bị 1 mẫu khăn tắm.

• Đứng trực tiếp lưng, đôi tay đưa ra sau lưng, giữ lại mỗi đầu khăn bởi 1 tay.

• thực hiện động tác kéo và giật táo bạo 2 đầu khăn nhằm kích thích những cơ mồi nhử vai, cơ vòng ngực.

• Giữ bốn thế này trong đôi mươi giây, hít thở chậm rãi và đều. Quay lại tư thế lúc đầu và liên tiếp lặp lại những động tác.

3. Bài bác tập phòng đẩy Push Ups

Push Ups là trong số những bài tập góp tăng kích cỡ vòng 1 dễ dàng thực hiện. Bạn có thể tập luyện tận nhà hoặc bất kể nơi đâu bạn cảm thấy thoải mái. Bài tập này ảnh hưởng tác động chủ yếu lên cơ ngực, cơ bẫy vai, cơ tay. Đây là bài tập giúp tăng vòng 1 cấp tốc nhất, cung cấp cơ ngực săn vững chắc hơn.

Hướng dẫn cách triển khai bài tập Push Ups:

• Đặt đôi tay lên sàn nhà, mở rộng bằng vai. Đồng thời 2 chân duỗi thẳng ra sau, ngón chân chạm đất. Tiến hành động tác đẩy tín đồ lên, chăm chú giữ thẳng đầu gối.

• Siết mạnh cơ mông và cơ bụng lại. ánh mắt thẳng về trước, thân tín đồ hạ thấp xuống dần.

• mở rộng khuỷu tay. Hạ từ từ khung người xuống cho đến lúc ngực chạm gần xuống sàn đơn vị (cách khoảng 1 – 2cm). Hai tay ép liền kề vào cơ thể, lúc hạ xuống vị trí thấp tuyệt nhất thì ép xương mồi nhử vai lại. Chú ý hít sâu khi tiến hành các đụng tác này.

• Giữ mang lại cơ bụng căng cứng. Tiếp đến thở ra, đồng thời sử dụng lực cánh tay nhằm đẩy cơ thể lên địa chỉ ban đầu.

• Khi tiến hành bài tập này, bạn phải giữ tổng thể thân fan ở bốn thế thẳng. Thường xuyên lặp lại những động tác tự 10 – trăng tròn lần.

4. Bài bác tập yoga tứ thế rắn hổ mang The Cobra Pose

Ảnh: Getty Images

Bài tập yoga tăng size vòng 1 với tứ thế rắn hổ với giúp hỗ trợ lưu thông máu, cân bằng nội tiết tố.

Tư thay ngửa bạn của bài xích tập này giúp căng cơ cục bộ cơ thể, cải thiện sức mạnh bạo cột sinh sống và các cơ bắp. Đây còn được xem là bài tập tăng vòng 1 trước khi đi ngủ phù hợp, giúp ngủ ngon.

Xem thêm: Xem Phim Bạn Trai Mới Của Em Là Ma, Bạn Trai Mới Của Em Là Ma

Hướng dẫn tiến hành bài tập yoga bốn thế rắn hổ mang:

• ở úp fan trên thảm tập. Khép 2 chân lại và doãi thẳng phía sau, chăm chú cho mũi bàn chân chạm cạnh bên thảm. 2 vai thả lỏng, chống đôi tay lên thảm, vị trí đặt tay ngay dưới phần ngực. Sử dụng lực để ấn đùi với hông xuống liền kề thảm.

• hít thở sâu, nâng đầu với ngực lên rất cao từ từ. Sử dụng lực đẩy cùng kéo căng khung người lên. Mắt nhìn thẳng về trước, phần đầu hơi hướng ra sau. Giữ nguyên tư cầm cố này vào 15 – 20 giây.

• Thở ra chậm rãi rãi, tiến hành động tác hạ phần thân trước cùng đầu xuống thảm về bốn thế bắt đầu. Lặp lại những động tác, tiến hành 8 – 10 lần từng hiệp.

5. Bài xích tập tay sau Chair dips

Chair dips là bài xích tập tăng vòng 1 dễ dàng và đơn giản với các dụng cụ rất gần gũi như ghế ngồi, bậc ước thang, thành giường. Bài xích tập này nhà yếu tác động ảnh hưởng vào những nhóm cơ tay, ngực và vai. Bạn nên sử dụng 1 dòng ghế chắc chắn có thể nâng đỡ được trọng lượng cơ thể khi tập đụng tác này.

Hướng dẫn cách tiến hành bài tập Chair dips:

• Ngồi lên thành ghế, tựa lòng bàn tay vào khía cạnh ghế. Thảnh thơi nhấc người thoát ra khỏi ghế và đưa chân ra phía trước. để ý phần còn lại của khung người phải được duy trì thẳng.

• Hạ thấp cơ thể xuống không còn mức, giữ tứ thế 2 cánh tay vuông góc với khía cạnh ghế. Lấy lực cánh tay để giữ lại thăng bằng.

• quay trở về tư vậy ban đầu. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này 3 hiệp trong những buổi tập, mỗi hiệp tiến hành từ 10 – 15 lần.

6. Bài tập giãn cơ vai Arm Circles

Ảnh: Vecteezy

Arm Circles là bài tập gồm các chuyển động của cánh tay, mồi nhử vai với ngực. Bài xích tập này có tính năng làm săn chắc cánh tay và phần trên cơ thể. Arm Circles là một trong những bài tập tăng vòng 1 sinh hoạt tuổi mới lớn dễ thực hiện, không mất quá nhiều thời gian.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Arm Circles:

• Đứng trực tiếp lưng, dang rộng đôi tay ra 2 bên, song song với sàn nhà.

• dịch rời cánh tay thành phần đa vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện động tác này trong một phút, sau đó lặp lại theo hướng ngược chiều kim đồng hồ. Chúng ta cũng có thể thực hiện bài xích tập này 3 – 4 hiệp/buổi tập.

7. Bài tập giúp vòng 1 săn chắc chắn Lateral Plank Walk

Tư vắt plank của bài tập tăng vòng ngực Lateral Plank Walk gồm tác dụng tăng tốc sức khỏe đến cơ ngực, giúp ngực săn vững chắc hơn.

Hướng dẫn cách tiến hành các cồn tác Lateral Plank Walk:

• bước đầu với tứ thế plank cao. Gập bàn chân làm thế nào để cho các ngón chân va sàn nhà, giữ khung người nằm bên trên một đường thẳng.

• Bắt chéo tay trái thanh lịch phía bên phải, đồng thời di chuyển chân phải sang bắt buộc 1 bước.

• Đưa tay phải sang bên phải, chân trái khép cạnh bên về phía chân buộc phải để quay lại tư cố kỉnh plank ban đầu.

• từng hiệp triển khai động tác bước sang bên bắt buộc 5 lần, sang bên trái 5 lần. Nghỉ vài giây tiếp nối tiếp tục triển khai thêm 3 hiệp nữa.

8. Bài xích tập tăng vòng 1 của fan Nhật bằng phương thức massage

Massage ngực là bài tập tăng vòng 1 của bạn Nhật được rất nhiều người áp dụng. Các bài tập massage tăng vòng 1 này có tính năng lưu thông khí huyết, kích say đắm sự buổi giao lưu của cơ ngực. Kế bên ra, bài bác tập này còn rất có thể ngăn ngừa nguy cơ ung thư vú.

Hướng dẫn thực hiện cách massage tăng vòng ngực của bạn Nhật:

• Bài tập 1: dùng tay trái nâng ngực phải. Tiến hành động tác đẩy ngực tăng và giảm theo mặt đường chéo, phía từ dưới lên. Tốc độ triển khai từ 2 – 3 lần/giây, lặp lại từ 15 – trăng tròn lần sau đó đổi bên.

• Bài tập 2: dùng 2 tay để trên ngực trái. Kế tiếp massage dìu dịu theo chiều kim đồng hồ, massage chiều ngược lại đối với ngực phải. Thực hiện động tác massage thường xuyên này khoảng 10 lần mỗi bên. Bài tập tăng vòng 1 này giúp lưu thông máu, kích thích những mô mỡ ở ngực phân phát triển.

• Bài tập 3: sử dụng tay bắt buộc nâng ngực phải, tay trái nâng ngực trái. Dùng đôi tay đẩy ngực lên xuống nhẹ nhàng. Triển khai động tác mas sa này tự 15 – đôi mươi lần. Bài tập tăng vòng một này có chức năng giúp cho những cơ cơ ngực trở đề xuất săn chắc hẳn hơn.

Khi thực hiện các bài xích tập tăng vòng 1 cần để ý gì?

Khi tiến hành các bài bác tập tăng vòng 1, các bạn cần chú ý một số vụ việc sau để có hiệu quả tốt nhất:

• fan mắc căn bệnh xương khớp, gặp chấn thương không nên triển khai các bài tập tăng vòng 1.

• bạn nên để ý luyện tập vừa sức, không tập vượt sức nhằm tránh triệu chứng kiệt sức.

• buộc phải có cơ chế ăn uống phù hợp, bớt thiểu chất to và hàm vị calo nạp vào cơ thể. Tăng cường bổ sung cập nhật các chất bổ dưỡng giúp tăng cơ bắp.

• sau khoản thời gian thực hiện những bài tập tăng vòng 1, chúng ta nên nghỉ ngơi cùng massage dịu nhàng để tránh chứng trạng đau mỏi.

Bazaar Vietnam đã share một số bài tập tăng vòng ngực dễ tiến hành tại nhà. Chúc các bạn sẽ lựa lựa chọn được bài xích tập cân xứng và dành được vòng 1 săn cứng cáp như mong muốn.

Tạp chí thời trang và năng động Harper’s Bazaar Việt Nam